ค่อย ๆ อ่าน ค่อย ๆ ฝึก
อ่านพักใจ
ให้วันนี้เบาลงทีละเรื่อง
เรื่องสงบใจ วางความกังวล และฝึกจิต ผ่านชีวิตธรรมดาที่เราเจอ เลือกอ่านเรื่องที่ตรงกับใจวันนี้ แล้วลองนำข้อเล็ก ๆ ไปฝึกตามกำลัง
ธรรมะใหม่ 300 เรื่องพุทธพจน์แนวปล่อยวาง 90 เรื่อง39 หมวด · หมวดละ 10 เรื่อง
พบ 390 เรื่อง
ธรรมะเพื่อชีวิตประจำวัน
ธรรมะสงบใจ 300 เรื่อง
เริ่มสงบด้วยการรู้ลมหายใจบทที่ 242–251 · 10 เรื่อง
- 242หายใจหนึ่งครั้งก่อนรับเรื่องของทั้งวันเริ่มความรู้ตัวก่อนเปิดประตูให้ภาระเข้ามา
- 243ลมหายใจไม่ใช่งานที่ต้องทำให้สำเร็จฝึกสติโดยไม่เปลี่ยนการหายใจเป็นข้อสอบ
- 244เมื่อความคิดแทรกระหว่างนับลมรู้ว่าเผลอแล้วกลับอย่างอ่อนโยน
- 245ลมหายใจสั้นในวันที่ใจเร่งเห็นความรีบผ่านกายโดยไม่เร่งแก้กาย
- 246หายใจข้างหน้าต่างโดยไม่ตามเรื่องไกลมีจุดกลับใจเมื่อสายตาพาไปคิด
- 247พักลมหายใจระหว่างสองหน้าที่ไม่ขนความตึงจากงานหนึ่งไปสู่อีกงาน
- 248รู้ลมโดยไม่รอห้องเงียบฝึกอยู่กับกายท่ามกลางเสียงธรรมดา
- 249วางคำว่าต้องสงบก่อนรู้ลมไม่ใช้ความคาดหวังบังสิ่งที่กำลังเป็น
- 250เมื่อรู้ลมไม่ชัด ให้รู้เท้าก่อนเลือกฐานรู้ตัวที่เข้าถึงได้ในขณะนั้น
- 251จบการรู้ลมแล้วพาสติกลับไปใช้ต่อความรู้ตัวจากที่นั่งสู่การกระทำ
เริ่มวันโดยไม่รีบแบกวันทั้งวันบทที่ 252–261 · 10 เรื่อง
- 252ตื่นมาโดยไม่เปิดบัญชีความผิดของเมื่อวานเริ่มเช้าด้วยความรับผิดชอบที่ไม่ซ้ำเติมตน
- 253อย่าให้ข่าวแรกกำหนดใจทั้งเช้าเลือกจังหวะรับข่าวอย่างรู้ความพร้อม
- 254ทำกิจแรกให้จบก่อนคิดกิจที่สิบลดความสับสนด้วยการทำทีละอย่าง
- 255เช้าที่ตารางเปลี่ยนยังเป็นวันของเราได้ปรับแผนโดยไม่มองทั้งวันว่าพัง
- 256จัดเวลาสำหรับใจไว้ในเช้าธรรมดาไม่รอวันว่างจึงจะกลับมารู้ตัว
- 257พูดกับคนในบ้านก่อนพูดกับความรีบรักษาน้ำเสียงในช่วงเช้าที่เร่งร้อน
- 258ออกจากบ้านโดยไม่พาความกลัวทุกเรื่องไปแยกการเตรียมตัวจากการตรวจซ้ำ
- 259มื้อเช้าที่ไม่ต้องเป็นเวทีตัดสินชีวิตกินอย่างรู้ตัวโดยไม่ซ้ำเติมเรื่องที่กังวล
- 260เตรียมสิ่งจำเป็นโดยไม่เตรียมทุกความเป็นไปได้ลดภาระจากการคาดการณ์ไม่สิ้นสุด
- 261ให้เช้าที่ธรรมดาเป็นเช้าที่มีคุณค่าไม่ต้องชนะวันก่อนจะเริ่มวัน
พักกายให้ใจมีที่อาศัยบทที่ 262–271 · 10 เรื่อง
- 262พักก่อนที่ความเหนื่อยจะเลือกคำพูดแทนเราสังเกตกายล้าก่อนเผลอทำร้ายความสัมพันธ์
- 263นั่งพักโดยไม่เปิดงานใหม่ในใจพักกายพร้อมวางภาระชั่วคราว
- 264พักโดยไม่เปรียบเทียบความอึดกับใครยอมรับกำลังกายตามจริง
- 265ความเงียบระหว่างวันไม่ต้องมีผลงานคืนพื้นที่ที่ไม่ถูกใช้เพื่อคะแนน
- 266ขอพักจากวงสนทนาอย่างอ่อนโยนรักษาขอบเขตโดยไม่กล่าวโทษผู้ร่วมวง
- 267พักสายตาแล้วกลับมาเห็นงานชัดใช้การหยุดสั้นเพื่อรู้กาย
- 268อย่าเปลี่ยนวันหยุดให้เป็นหนี้พักผ่อนเลือกพักที่เหมาะแทนการพักให้คุ้ม
- 269พักจากบทบาทคนที่ต้องไหวเสมอบอกความเหนื่อยโดยไม่ลดคุณค่าตน
- 270ความเมื่อยเป็นข้อมูล ไม่ใช่คู่ต่อสู้ปรับการฝึกเมื่อกายต้องการดูแล
- 271กลับจากพักโดยไม่รีบชดใช้เวลาทั้งหมดรักษาจังหวะหลังได้กำลังคืน
วางเรื่องค้างก่อนเข้านอนบทที่ 272–281 · 10 เรื่อง
- 272ปิดวันด้วยข้อเท็จจริงสามอย่างทบทวนโดยไม่เปิดศาลตัดสินตน
- 273งานที่ยังไม่เสร็จไม่ต้องนอนข้างเราแยกการเก็บงานออกจากการแบกงาน
- 274ไม่ต้องเคลียร์ทุกความสัมพันธ์ก่อนหลับเลือกเวลาคุยเรื่องยากด้วยเมตตา
- 275คืนที่ยังไม่ง่วง ไม่ต้องเพิ่มความโกรธใส่ตนดูแลความตื่นโดยไม่ทำให้เป็นความล้มเหลว
- 276วางการซ้อมพรุ่งนี้ไว้ข้างเตียงแผนพอใช้มีจุดจบได้
- 277ปล่อยให้บ้านไม่สมบูรณ์ก่อนพักลดความคาดหวังที่ขโมยเวลานอน
- 278ฟังเสียงกลางคืนโดยไม่แต่งเรื่องร้ายแยกสิ่งที่ได้ยินออกจากสิ่งที่คาด
- 279จบวันโดยไม่ยืมชีวิตคนอื่นมาวัดคืนความเป็นธรรมให้วันที่ตนผ่านมา
- 280คืนคำวิจารณ์ให้เวลาเรียนรู้พรุ่งนี้รับประโยชน์จากคำติในเวลาที่เหมาะ
- 281ขอบคุณวันโดยไม่บังคับว่าต้องรู้สึกดียอมรับวันที่หนักพร้อมเห็นสิ่งเกื้อกูล
อยู่กับสิ่งที่ยังไม่แน่นอนบทที่ 282–291 · 10 เรื่อง
- 282ข่าวที่ยังไม่ชัดไม่ต้องกลายเป็นคำตัดสินอยู่กับข้อมูลที่ยังไม่ครบโดยไม่แต่งหายนะ
- 283เตรียมแผนสำรองเพียงพอแล้วกลับมาใช้ชีวิตไม่ให้การเตรียมกลายเป็นการอยู่กับภัยตลอดวัน
- 284คำตอบว่ายังไม่รู้มีพื้นที่ในใจได้ฝึกไม่บังคับตนให้ตอบเกินข้อมูล
- 285รอผลโดยไม่ตรวจใจตนทุกนาทีวางการเฝ้าระวังที่ไม่ได้เปลี่ยนผล
- 286ยอมเปลี่ยนใจเมื่อข้อมูลใหม่มาถึงไม่ยึดการตัดสินเดิมเป็นตัวตน
- 287ฟังความกลัวโดยไม่ตั้งให้เป็นผู้บัญชาการใช้ความกังวลเป็นข้อมูลส่วนหนึ่ง
- 288เผื่อทางออกโดยไม่ดูถูกความหวังหวังอย่างมีพื้นที่ให้ความเปลี่ยนแปลง
- 289วันที่คำรับรองจากใครก็ไม่พอเห็นความอยากแน่ใจที่ขอเพิ่มไม่สิ้นสุด
- 290แบ่งเรื่องใหญ่ให้เหลือขั้นที่รู้ได้เริ่มลงมือท่ามกลางอนาคตที่ยังไกล
- 291วางวันพรุ่งนี้ไว้โดยไม่ทอดทิ้งวันนี้เตรียมอนาคตในขอบเขตที่ไม่กินปัจจุบัน
ดูแลปากท้องโดยไม่เผาใจบทที่ 292–301 · 10 เรื่อง
- 292เปิดบัญชีรายจ่ายโดยไม่เปิดบัญชีความผิดมองตัวเลขเพื่อหาทางดูแลแทนตัดสินตน
- 293วันที่รายรับน้อยกว่าที่หวังยอมรับผลแล้วดูเหตุที่ทำต่อได้
- 294ซื้อของเพื่อใช้หรือเพื่อให้ความกังวลเงียบรู้แรงอยากก่อนเพิ่มภาระ
- 295คุยเรื่องเงินโดยไม่คุยเหมือนกำลังกล่าวหาใช้ข้อเท็จจริงรักษาความสัมพันธ์
- 296ช่วยเรื่องเงินโดยไม่รับภาระเกินมือเมตตาที่รักษาความจำเป็นของทุกฝ่าย
- 297อย่าเอาความมั่นคงของใครมาลงโทษวันนี้ดูฐานชีวิตตนโดยไม่แข่งภาพทรัพย์สิน
- 298เมื่อของเสีย ให้ดูของก่อนด่าชีวิตแยกค่าเสียหายจริงออกจากเรื่องที่ใจขยาย
- 299ทำแผนจ่ายทีละขั้นโดยไม่รอให้หายกลัวเริ่มจัดการภาระจากสิ่งที่รู้จริง
- 300ประหยัดโดยไม่ทำให้ทุกมื้อเต็มด้วยความกลัวรักษาความจำเป็นกายพร้อมดูรายจ่าย
- 301เหลือเวลาให้ชีวิตหลังทบทวนเรื่องเงินไม่ให้การดูแลรายจ่ายครอบครองทั้งวัน
รับผิดชอบงานอย่างรู้ขอบเขตบทที่ 302–311 · 10 เรื่อง
- 302เริ่มงานจากสิ่งสำคัญ ไม่ใช่สิ่งที่ดังที่สุดเลือกงานด้วยความชัดแทนแรงสะกิด
- 303รับงานใหม่หลังเห็นงานเดิมกล้าดูภาระก่อนตอบตกลง
- 304ผิดพลาดหนึ่งงานไม่ใช่ผิดพลาดทั้งคนรับผิดอย่างไม่ติดป้ายตัวตน
- 305เลิกซ้อมคำตำหนิก่อนส่งงานตรวจคุณภาพโดยไม่ทำงานให้ความกลัว
- 306ประชุมด้วยใจที่ฟังมากกว่าป้องกันตนรู้แรงตั้งรับก่อนตอบข้อเสนอ
- 307ทำงานช้าในบางช่วงโดยไม่เร่งจนเสียปรับความเพียรให้เหมาะกับเนื้องาน
- 308ฝากงานแล้วเว้นที่ให้คนอื่นทำรับผิดโดยไม่ควบคุมทุกขั้น
- 309งานด่วนไม่ต้องมาพร้อมคำพูดทำร้ายรักษาเมตตาขณะต้องเร่งแก้
- 310จบงานโดยไม่จบคุณค่าของวันไว้ที่คะแนนเห็นสิ่งเรียนรู้หลังผลประเมิน
- 311คืนเวลาหลังเลิกงานให้คนที่ยังมีชีวิตอยู่วางบทบาทงานชั่วคราวเพื่อดูแลชีวิต
ดูแลคนอื่นโดยยังเห็นใจตนบทที่ 312–321 · 10 เรื่อง
- 312ดูแลคนป่วยโดยไม่เฝ้าโทษตนทุกอาการเห็นขอบเขตการดูแลตามจริง
- 313ผู้ดูแลก็เป็นคนที่ต้องได้รับการดูแลเมตตาไม่ข้ามความจำเป็นของตน
- 314ฟังความทุกข์โดยไม่รีบเป็นผู้แก้ทุกอย่างให้พื้นที่ก่อนให้คำตอบ
- 315ช่วยได้ไม่ครบ ไม่ได้แปลว่าไม่ห่วงแยกกำลังที่มีจากความรักที่มี
- 316เมื่อคนที่ช่วยไม่ทำตามคำแนะนำเคารพการตัดสินใจโดยยังพูดความจริง
- 317จัดเวรดูแลโดยไม่สะสมบัญชีความน้อยใจทำข้อตกลงแทนการนับแต้มเงียบ ๆ
- 318รับคำขอบคุณหรือไม่ได้รับก็ยังดูเหตุที่ทำไม่ผูกความช่วยเหลือไว้กับผลตอบรับ
- 319บอกข่าวยากด้วยใจที่ไม่รีบหลบทุกข์อยู่กับความรู้สึกของผู้ฟังอย่างเคารพ
- 320อยู่ข้างความเศร้าโดยไม่แข่งความเข้มแข็งไม่บังคับผู้ทุกข์ให้ฟื้นตามตารางเรา
- 321วางบทผู้ช่วยเมื่ออีกคนเริ่มยืนได้ให้ความสามารถของผู้รับมีพื้นที่เติบโต
สร้างพื้นที่เบาใจในครอบครัวบทที่ 322–331 · 10 เรื่อง
- 322กลับบ้านโดยไม่พาความเครียดไปแจกหลังงานหนัก เราอาจได้ยินคำถามธรรมดาเป็นการรบกวน ทั้งที่คนในบ้านไม่ได้อยู่ในเหตุการณ์ที่ทำให้เราเหนื่อย
- 323ฟังคนในบ้านโดยไม่ท่องคำตอบเดิมคนใกล้ตัวเล่าเรื่องใหม่ แต่เราตอบจากภาพเก่าที่มีต่อเขา จึงไม่เห็นความพยายามหรือความเปลี่ยนแปลงครั้งนี้
- 324ช่วยงานบ้านโดยไม่รอให้ความน้อยใจล้นเห็นงานค้างแล้วคิดว่าทุกคนควรรู้เองว่าต้องทำอะไร เราจึงทำเงียบ ๆ พร้อมสะสมความโกรธ
- 325ให้คนในบ้านมีวันที่ไม่เก่งได้เห็นคนรักเหนื่อยหรือทำพลาดแล้วรีบเตือน เพราะกลัวเขาเสียโอกาส แต่คำเตือนต่อเนื่องทำให้บ้านเหมือนห้องสอบ
- 326เห็นต่างเรื่องเล็กโดยไม่ตัดสินความรักความชอบอาหารหรือวิธีจัดบ้านต่างกัน เรากลับตีความว่าอีกฝ่ายไม่ใส่ใจ เพราะไม่ได้ทำตามสิ่งที่เราชอบ
- 327ถามก่อนช่วยในสิ่งที่อีกคนทำเองได้อยากช่วยจึงเข้าไปจัดการทันที แต่อีกฝ่ายรู้สึกว่าตนถูกมองว่าไม่มีความสามารถ
- 328ไม่ใช้ความเงียบเป็นเครื่องลงโทษมีเรื่องขัดใจแล้วหยุดพูดทุกอย่างเพื่อให้อีกคนรู้สึกผิด แต่เขาไม่รู้ว่าควรแก้ประเด็นใด
- 329บอกขอบคุณในเรื่องที่เคยคิดว่าธรรมดางานที่คนในบ้านทำซ้ำทุกวันกลายเป็นสิ่งที่เราไม่เห็น จนสังเกตเฉพาะวันที่เขาทำไม่ทัน
- 330อย่าคุยทุกปัญหาตอนทุกคนหิวประเด็นเดิมดูรุนแรงขึ้นเมื่อกายล้า เราอาจคิดว่าความสัมพันธ์เลวลง ทั้งที่เวลาคุยไม่เกื้อกูล
- 331บ้านเป็นที่ฝึกอภัยและแก้ไขเผลอพูดแรงแล้วอยากทำเหมือนไม่มีอะไรเกิด เพราะอายที่จะขอโทษคนใกล้ตัว
ฝึกคำพูดที่เกื้อกูลบทที่ 332–341 · 10 เรื่อง
- 332คำแรกหลังความหงุดหงิดเลือกใหม่ได้ใจร้อนขึ้นมาแล้วปากอยากพูดทันที เรารู้สึกเหมือนต้องปล่อยออกจึงจะเบา
- 333พูดความจริงโดยไม่ใช้ความจริงเป็นอาวุธเรามีข้อมูลถูกต้อง แต่เลือกเวลาหรือถ้อยคำที่ทำให้อีกคนอับอายเพราะอยากให้เขารู้สึกแพ้
- 334ไม่เติมเรื่องที่ยังไม่รู้ลงในบทสนทนาฟังข่าวมาบางส่วนแล้วเผลอเล่าราวกับรู้ทั้งหมด เพราะกลัววงสนทนาเงียบหรืออยากให้เรื่องน่าสนใจ
- 335ถามให้เข้าใจก่อนถามเพื่อจับผิดได้ยินคำอธิบายแล้วเตรียมคำถามที่ทำให้อีกคนจนมุม ทั้งที่ปัญหาจริงยังไม่ชัด
- 336ลดคำว่าตลอดและไม่เคยเมื่อขัดใจในความโกรธ เราใช้คำกว้างจนเรื่องครั้งนี้กลายเป็นการตัดสินชีวิตอีกคนทั้งหมด
- 337พูดปฏิเสธโดยไม่ประดับคำตำหนิไม่สะดวกช่วยแต่รู้สึกผิด จึงเผลอกล่าวโทษผู้ขอเพื่อให้ตนมีเหตุผลพอที่จะไม่รับ
- 338คำเตือนที่ฟังได้เริ่มจากความเคารพเห็นคนทำพลาดแล้วพูดต่อหน้าหลายคนเพราะอยากให้จำ เขากลับอายจนไม่ได้ยินเนื้อหา
- 339ขอโทษโดยไม่ยื่นเงื่อนไขให้ผู้ฟังอยากคืนดีแต่พูดว่าขอโทษถ้าคิดมาก ทำให้อีกฝ่ายต้องรับผิดแทนต่อความรู้สึกที่เกิด
- 340ไม่ต้องมีคำตอบให้ทุกความเงียบฟังคนเศร้าแล้วอึดอัดจนรีบพูดข้อคิด บางครั้งคำที่รีบหากลับทำให้เขารู้สึกว่าความทุกข์ถูกข้าม
- 341ตอบข้อความเมื่อใจพร้อมรับผิดชอบคำพิมพ์ตอบขณะโกรธแล้วอยากกดส่งทันที เพราะคิดว่าความแรงจะทำให้อีกฝ่ายเข้าใจเร็ว
รับคำคนโดยไม่หลงเสียตนบทที่ 342–351 · 10 เรื่อง
- 342คำติหนึ่งครั้งไม่ใช่ประวัติทั้งชีวิตได้รับคำตำหนิแล้วใจนำไปเชื่อมกับความผิดพลาดทุกครั้ง จนเหมือนตนไม่เคยทำอะไรดี
- 343คำชมไม่ต้องกลายเป็นสัญญาที่ต้องรักษาตลอดถูกชมว่าเก่งแล้วเริ่มกลัวการทำพลาด จึงรับงานเกินกำลังเพื่อรักษาภาพเดิม
- 344แยกน้ำเสียงจากข้อมูลที่เป็นประโยชน์ผู้พูดใช้น้ำเสียงไม่น่าฟังจนเราอยากปฏิเสธทุกประเด็น แม้บางข้ออาจช่วยงานได้
- 345ไม่ต้องอธิบายตัวตนให้ทุกคนเข้าใจพร้อมกันรู้ว่ามีคนเข้าใจผิดแล้วอยากตามชี้แจงทุกช่องทางจนหมดเวลาและแรง
- 346รับข้อเสนอแนะโดยไม่ยกใจให้ผู้ประเมินรอฟังคำตัดสินจนทั้งวันขึ้นอยู่กับสีหน้าของคนคนเดียว
- 347เมื่อไม่มีใครชม สิ่งดีที่ทำยังเกิดขึ้นดูแลงานเงียบ ๆ แล้วน้อยใจว่าไม่มีใครสังเกต จนอยากหยุดสิ่งที่มีประโยชน์
- 348คำคนที่ไม่ตรงกันไม่จำเป็นต้องมีฝ่ายหนึ่งชนะคนหนึ่งบอกให้เร็ว อีกคนบอกให้ละเอียด เราจึงสับสนและกลัวว่าต้องทำให้ทุกคนพอใจ
- 349อย่าตอบคำประชดด้วยงานซ่อมใจชิ้นใหญ่ถูกพูดเหน็บแล้วอยากตอบให้แรงกว่า เพื่อให้รู้ว่าตนไม่ยอมแพ้
- 350ฟังคำติโดยไม่ยืมสายตานั้นมองตนทั้งวันบทสนทนาจบแล้วแต่เรายังใช้เสียงผู้วิจารณ์ตรวจทุกการกระทำของตน
- 351คำชื่นชมเป็นของขวัญ ไม่ใช่เชื้อเพลิงชนิดเดียววันไหนไม่มีผลตอบรับเราทำสิ่งเดิมไม่ได้ ทั้งที่ยังเห็นว่าสิ่งนั้นมีประโยชน์
เมตตาพร้อมขอบเขตที่ชัดบทที่ 352–361 · 10 เรื่อง
- 352ปฏิเสธหนึ่งเรื่องเพื่อรักษาสิ่งที่รับไว้รับคำขอใหม่ทั้งที่งานเดิมล้น เพราะกลัวการปฏิเสธจะทำให้ตนเป็นคนเห็นแก่ตัว
- 353รับฟังได้โดยไม่พร้อมรับทุกเวลามีคนโทรระบายดึกเป็นประจำ เราอยากช่วยแต่เริ่มไม่มีเวลาพักและไม่กล้าบอก
- 354ขอบเขตไม่ต้องรอความโกรธมารับรองอดทนสิ่งที่ไม่สบายใจนานจนระเบิด แล้วรู้สึกผิดกับคำแรงที่ใช้
- 355ให้เวลาแก่ตนโดยไม่หายไปให้คนอื่นเดาอยากอยู่เงียบจึงไม่ตอบใครหลายวัน คนใกล้ตัวกลับกังวลว่าเกิดอะไรขึ้น
- 356ไม่รับหน้าที่ไกล่เกลี่ยทุกความขัดแย้งคนสองฝ่ายไม่คุยกันจึงส่งเรื่องผ่านเรา จนต้องรับอารมณ์และคำกล่าวหาทั้งหมด
- 357ยินดีช่วยแต่ไม่รับปากแทนคนอื่นอยากให้ผู้ขอสบายใจจึงรับรองว่าคนอีกคนจะช่วย ทั้งที่ยังไม่ได้ถามเขา
- 358เมตตาไม่ได้บังคับให้อยู่ในวงที่ทำร้ายถูกพูดดูถูกซ้ำแต่คิดว่าต้องอดทนจึงจะเป็นผู้ฝึกธรรมะที่ดี
- 359แบ่งเรื่องส่วนตัวเท่าที่พร้อมแบ่งถูกถามเรื่องที่ยังไม่พร้อมเล่าแล้วตอบหมดเพราะเกรงใจ ภายหลังรู้สึกว่าตนถูกเปิดพื้นที่เกินไป
- 360ทบทวนข้อตกลงเมื่อกำลังชีวิตเปลี่ยนเคยช่วยได้ทุกสัปดาห์แต่ภาระเพิ่ม เราฝืนรักษาแบบเดิมเพราะกลัวดูไม่สม่ำเสมอ
- 361ตั้งขอบเขตแล้วไม่ต้องอ่านใจทุกคนต่อบอกปฏิเสธไปแล้วแต่เฝ้าดูสีหน้าอีกฝ่ายและคิดว่าเขาคงโกรธ จนอยากกลับไปรับทั้งที่ไม่ไหว
ประคองความเศร้าอย่างอ่อนโยนบทที่ 362–371 · 10 เรื่อง
- 362เศร้าโดยไม่ต้องขอโทษที่ยังเศร้าผ่านเหตุสูญเสียมาระยะหนึ่งแล้ว แต่เมื่อร้องไห้อีกเรากลับรู้สึกผิดว่าใช้เวลานานเกินไป
- 363คิดถึงโดยไม่ย้อนสอบสวนทุกทางเลือกความคิดถึงคนจากไปพาเราทบทวนว่าถ้าพูดหรือทำอีกอย่าง เรื่องคงต่างออกไป
- 364วันสำคัญที่ความคิดถึงกลับมาแรงคิดว่าตนดีขึ้นแล้ว แต่วันครบรอบทำให้ใจหนักจนตกใจว่าถอยหลัง
- 365เก็บของที่ระลึกโดยไม่บังคับตนให้พร้อมมีคนแนะให้เก็บของทั้งหมดเพื่อเริ่มใหม่ แต่เรายังรู้สึกสะเทือนใจเมื่อแตะของบางชิ้น
- 366ยิ้มได้โดยไม่ทรยศความรักที่เคยมีเมื่อหัวเราะหลังการสูญเสีย ใจกลับรู้สึกผิดเหมือนกำลังลืมผู้จากไป
- 367เล่าเรื่องเศร้าเท่าที่วันนี้เล่าไหวถูกถามถึงเหตุการณ์แล้วรู้สึกต้องเล่ารายละเอียดเพื่อไม่ให้ผู้ถามเสียใจ
- 368ไม่ใช้เรื่องของคนอื่นกดความเศร้าของตนได้ยินว่าใครทุกข์หนักกว่าแล้วคิดว่าตนไม่มีสิทธิ์เศร้า จึงเก็บทุกอย่างไว้ลำพัง
- 369ประคองกิจเล็กเมื่อใจยังไม่มีกำลังเรื่องธรรมดาอย่างเตรียมอาหารดูยากขึ้นในวันที่เศร้า เราจึงตำหนิตนว่าไม่รับผิดชอบ
- 370อยู่กับน้ำตาโดยไม่บังคับหาคำอธิบายน้ำตาเกิดขณะฟังเพลงหรือเห็นสถานที่เดิม เรารีบถามว่าทำไมยังเป็นแบบนี้จนใจยิ่งตึง
- 371ก้าวต่อโดยไม่ลบสิ่งที่เคยสำคัญอยากวางแผนชีวิตใหม่แต่กลัวว่าการเปลี่ยนทางจะทำให้ความทรงจำหมดความหมาย
อยู่กับวัยและความเปลี่ยนแปลงบทที่ 372–381 · 10 เรื่อง
- 372ช้าลงตามวัยโดยไม่ลดค่าตนกิจที่เคยทำเร็วใช้เวลามากขึ้น เรากลับมองว่าตนเป็นภาระก่อนดูทางปรับ
- 373ขอแรงช่วยโดยยังเป็นเจ้าของชีวิตต้องให้คนช่วยบางเรื่องแล้วรู้สึกเหมือนเสียสิทธิ์ตัดสินใจทั้งหมด
- 374มองร่างกายที่เปลี่ยนด้วยความเป็นธรรมเห็นรอยวัยแล้วนึกถึงภาพเดิมซ้ำ จนลืมสิ่งที่กายนี้พาผ่านมา
- 375เกษียณจากงานไม่ต้องเกษียณจากคุณค่าบทบาทงานเปลี่ยนแล้วรู้สึกว่าตนไม่มีความสำคัญ เพราะไม่มีใครเรียกใช้เหมือนเดิม
- 376ฟังคนรุ่นใหม่โดยไม่ต้องป้องกันวัยได้ยินวิธีใหม่แล้วรู้สึกว่าประสบการณ์ตนถูกมองข้าม จึงรีบคัดค้านก่อนเข้าใจ
- 377จำวันที่ลืมโดยไม่ตัดสินอนาคตทั้งหมดลืมของครั้งหนึ่งแล้วกลัวทันทีว่าตนจะดูแลชีวิตไม่ได้อีก
- 378ไม่ทำให้ผู้สูงวัยต้องเก่งเพื่อไม่เป็นภาระคนในบ้านบอกว่าทำเองได้ทั้งที่ลำบาก เพราะกลัวถูกมองว่าอ่อนแอ
- 379ความหมายใหม่อาจเล็กและใกล้กว่าเดิมเมื่อกิจใหญ่ลดลง เราคิดว่าชีวิตไม่มีอะไรควรตื่นมาทำ
- 380ยอมรับวันอ่อนแรงโดยไม่สรุปว่าทุกวันจะเหมือนกันวันหนึ่งกายล้ามาก เรารีบมองอนาคตเป็นทางลงทั้งหมดจนไม่อยากดูแลตน
- 381แก่ไปด้วยกันโดยไม่แข่งว่าใครยังไหวเห็นคนวัยเดียวกันทำได้มากแล้วฝืนตาม จนละเลยข้อจำกัดของกายตน
คืนใจจากการแข่งขันบทที่ 382–391 · 10 เรื่อง
- 382ความสำเร็จของเขาไม่ใช่ใบสอบตกของเราเห็นคนอื่นไปถึงเป้าหมายแล้วรู้สึกว่าชีวิตตนช้าหรือด้อยทันที
- 383ไม่ต้องเด่นในวงจึงจะมีที่อยู่อยู่กับคนเก่งแล้วรีบเล่าความสำเร็จตนเพื่อไม่ให้ดูด้อย จนฟังคนอื่นไม่เป็น
- 384เทียบกับเมื่อวานอย่างไม่ใช้ไม้ตีตนตั้งใจดูพัฒนาการแต่กลับจับทุกวันที่ทำได้น้อยว่าเป็นการถอยหลัง
- 385รับแรงบันดาลใจโดยไม่รับความเร่งมาด้วยฟังเรื่องคนสำเร็จแล้วอยากเปลี่ยนทุกอย่างในคืนเดียว จนแผนใหม่ล้นกำลัง
- 386ชีวิตที่ไม่ถูกโพสต์ยังได้รับการดูแลดูภาพคนอื่นแล้วลืมแรงที่ตนใช้ดูแลครอบครัวและงานเบื้องหลัง
- 387ไม่แข่งความทุกข์เพื่อให้ตนมีสิทธิ์พักฟังคนอื่นทำงานหนักกว่าแล้วคิดว่าความเหนื่อยของตนไม่ควรถูกนับ
- 388ยินดีกับเพื่อนโดยไม่ซ่อนเข็มในคำชมเพื่อนได้โอกาสดีแต่เราเจ็บจากการเปรียบ จึงพูดชมปนเหน็บโดยไม่รู้ตัว
- 389เป้าหมายที่เหมาะอาจไม่ใหญ่ที่สุดเลือกเป้าหมายเพราะดูน่าชื่นชม ทั้งที่ไม่ตรงกับหน้าที่หรือความต้องการชีวิต
- 390ไม่เอาความเร็วของผู้อื่นมาทำลายคุณภาพตนเห็นเพื่อนทำเสร็จเร็วจึงรีบข้ามขั้นสำคัญ จนต้องแก้งานและเสียความมั่นใจ
- 391เดินทางของตนโดยยังเรียนรู้จากคนอื่นกลัวการเปรียบจนไม่กล้าฟังใครที่ทำได้ดี แล้วเสียโอกาสเรียนรู้
ทำให้ดีโดยไม่บีบตนให้สมบูรณ์บทที่ 392–401 · 10 เรื่อง
- 392เริ่มงานก่อนมีวิธีที่สมบูรณ์แบบใช้เวลาหาวิธีดีที่สุดจนไม่ได้ลองอะไร ความกลัวเสียแรงทำให้วันผ่านโดยไม่มีข้อมูลจริง
- 393ส่งสิ่งที่ดีพอโดยไม่ส่งความประมาทสับสนว่าการยอมงานไม่สมบูรณ์เท่ากับปล่อยคุณภาพ จึงแก้ทุกจุดไม่สิ้นสุด
- 394ฝึกครั้งสั้นไม่ต้องพิสูจน์ว่าเป็นผู้ปฏิบัติตั้งใจนั่งไม่นานแล้วรู้สึกว่าต้องเพิ่มเวลาจึงจะมีคุณค่า สุดท้ายฝืนจนไม่อยากฝึกอีก
- 395รอยผิดเล็กไม่ต้องลบงานทั้งชิ้นพบข้อผิดพลาดจุดหนึ่งแล้วอยากเริ่มทั้งหมดใหม่ ทั้งที่ส่วนใหญ่ใช้ประโยชน์ได้
- 396ลองเรียนโดยยอมให้ตนยังไม่คล่องเริ่มทักษะใหม่แล้วอายที่ช้ากว่าคนอื่น จึงหยุดก่อนจะได้ฝึกซ้ำเพียงพอ
- 397จัดบ้านให้ใช้ชีวิตได้ ไม่ต้องพร้อมรับสายตาเสมอกังวลว่าบ้านไม่สวยพอจนทำความสะอาดซ้ำและไม่มีเวลาพักกับคนในบ้าน
- 398ไม่แก้ทุกคำจนเสียงของตนหายไปเขียนข้อความธรรมดาแล้วอ่านแก้ซ้ำเพราะกลัวคนคิดไม่ดี สุดท้ายไม่กล้าส่งแม้เรื่องจำเป็น
- 399มาตรฐานที่ดีควรมีที่ให้ความจริงกำหนดตารางจากวันที่กำลังเต็ม แล้วใช้ตารางเดียวตัดสินวันที่ป่วยหรือมีภาระเพิ่ม
- 400ทำพลาดแล้วไม่ต้องเริ่มนับชีวิตจากศูนย์รักษานิสัยดีมาหลายวันแต่พลาดครั้งเดียว จึงมองว่าความพยายามทั้งหมดหายไป
- 401พอใจงานที่เสร็จโดยไม่หยุดเรียนรู้กลัวว่าถ้ายอมรับสิ่งที่ทำดีแล้วจะหยุดพัฒนา จึงไม่เคยอนุญาตให้ตนยินดี
ก้าวผ่านการเปลี่ยนทางชีวิตบทที่ 402–411 · 10 เรื่อง
- 402แผนที่เปลี่ยนไม่ต้องทำให้ใจเปลี่ยนเป็นศัตรูเหตุการณ์ทำให้แผนเดิมใช้ไม่ได้ เราใช้แรงทั้งหมดต้านความจริงแทนดูทางใหม่
- 403ออกจากบทบาทเดิมโดยไม่ทิ้งสิ่งที่ได้เรียนย้ายงานหรือเปลี่ยนหน้าที่แล้วรู้สึกเหมือนประสบการณ์ที่ผ่านมาไม่มีที่ใช้
- 404ย้ายที่อยู่โดยให้ใจมีเวลาตามมาจัดของเสร็จแล้วแต่ยังคิดถึงที่เก่า จึงตำหนิตนว่าไม่รู้จักเริ่มต้น
- 405เปลี่ยนเส้นทางโดยไม่ตัดสินว่าเดินผิดทั้งหมดตัดสินใจหยุดโครงการแล้วมองย้อนว่าที่ทำมาคงสูญเปล่า
- 406ชีวิตช่วงเปลี่ยนผ่านไม่ต้องมีชื่อที่ชัดทันทีไม่มีตำแหน่งหรือแผนใหม่แน่นอนแล้วรู้สึกว่าตนหายไปจากสายตาคนอื่น
- 407ยอมให้ความดีใจปนความกลัวในก้าวใหม่ได้โอกาสที่หวังแต่กลับกังวล จึงสงสัยว่าตนเลือกผิดหรือไม่
- 408เมื่อคนรอบตัวปรับช้ากว่าเราตนพร้อมเปลี่ยนแล้วจึงหงุดหงิดที่คนในบ้านยังถามถึงรูปแบบเดิม
- 409เก็บความทรงจำโดยไม่ใช้กั้นทางใหม่สถานที่หรือกิจใหม่ถูกเทียบกับอดีตตลอด จนไม่มีสิ่งใดได้รับโอกาสให้รู้จักจริง
- 410การปรับตัวไม่ต้องเท่ากับยอมทุกเงื่อนไขกลัวดูไม่ยืดหยุ่นจึงยอมรับข้อตกลงใหม่ทั้งหมด แม้บางส่วนเกินกำลัง
- 411ทำกิจคุ้นเคยหนึ่งอย่างในวันที่ทุกอย่างใหม่เรื่องรอบตัวเปลี่ยนมากจนใจรู้สึกไร้หลักและอยากกลับไปทั้งหมด
มีสติเมื่อใช้ข่าวสารและหน้าจอบทที่ 412–421 · 10 เรื่อง
- 412อ่านข้อความโดยไม่อ่านความคิดของผู้ส่งข้อความสั้นไม่มีน้ำเสียง แต่ใจเติมว่าอีกฝ่ายคงโกรธจนอยากตอบโต้
- 413ข่าวด่วนไม่ต้องเรียกใจออกจากทุกหน้าที่มีแจ้งเตือนตลอดวันจนเราไม่รู้ว่ากำลังทำงานหรือเฝ้ารับเรื่องใหม่
- 414ไม่ใช้จำนวนคนเห็นวัดความจริงใจแบ่งปันเรื่องที่มีประโยชน์แล้วเฝ้ายอดตอบรับ จนความยินดีกับการให้หายไป
- 415ออกจากวงเถียงก่อนใจกลายเป็นงานเฝ้าจอโต้ตอบเรื่องเดิมซ้ำแม้ไม่มีข้อมูลเพิ่ม เพราะไม่อยากให้อีกฝ่ายได้คำสุดท้าย
- 416อ่านเรื่องเศร้าโดยไม่แบกโลกไว้ลำพังรับรู้ความเดือดร้อนหลายเรื่องจนรู้สึกผิดหากพักจากการอ่าน
- 417ไม่รีบแชร์เพื่อให้พ้นความตกใจเห็นข้อความน่ากลัวแล้วอยากส่งต่อทันที เพราะคิดว่าช้าจะไม่ทันช่วยคนอื่น
- 418เว้นพื้นที่ให้ใจไม่มีข้อมูลใหม่บ้างทุกช่วงว่างถูกเติมด้วยหน้าจอจนเราไม่เคยรู้ว่ากายหรือใจต้องการอะไร
- 419ไม่ต้องพร้อมตอบทุกคนทุกนาทีกลัวคนอื่นเสียใจหากตอบช้า จึงขัดทุกกิจเพื่อเช็กข้อความ
- 420ดูภาพสวยโดยยังเห็นชีวิตจริงของตนภาพที่ถูกเลือกในหน้าจอทำให้บ้านและวันธรรมดาของเราดูด้อยลง
- 421ปิดหน้าจอแล้วกลับมาอย่างไม่ลงโทษตนเผลอใช้เวลามากกว่าตั้งใจแล้วด่าตน ก่อนจะหนีความรู้สึกผิดกลับไปดูต่อ
รู้ความโกรธก่อนส่งต่อบทที่ 422–431 · 10 เรื่อง
- 422ความร้อนในกายเป็นสัญญาณให้พักคำโกรธจนไหล่เกร็งและเสียงดังขึ้น แต่ยังคิดว่าตนกำลังพูดด้วยเหตุผลล้วน
- 423โกรธได้โดยไม่ให้ความโกรธขับมือได้รับข้อความกระทบใจแล้วมือพร้อมพิมพ์หรือส่งต่อให้คนอื่นร่วมโกรธทันที
- 424ไม่ใช้ความถูกต้องอนุญาตให้ทำร้ายมั่นใจว่าตนถูกจึงเห็นว่าการตะคอกอีกฝ่ายเป็นเรื่องสมควร
- 425รู้เรื่องเก่าที่ถูกพามาในความโกรธใหม่ทะเลาะเรื่องวันนี้แต่เริ่มหยิบความผิดหลายปีมารวม จนไม่รู้ว่ากำลังแก้อะไร
- 426เดินออกจากวงอย่างไม่ประชดรู้ว่าคุยต่อจะทำร้ายกัน แต่จากไปด้วยคำเหน็บจนปัญหายิ่งหนัก
- 427หลังโกรธไม่ต้องโกรธตนเพิ่มอีกชั้นเผลอพูดแรงแล้วตำหนิตนทั้งวัน จนไม่มีแรงรับผิดในสิ่งที่เกิด
- 428อย่าเลี้ยงความโกรธด้วยผู้ฟังที่ช่วยเติมไฟอยากระบายจึงเลือกเล่าเฉพาะส่วนที่ทำให้คนอื่นเข้าข้าง ยิ่งคุยยิ่งเชื่อว่าต้องเอาคืน
- 429ความโกรธอาจชี้ขอบเขตที่ยังไม่เคยพูดรับภาระเกินกำลังซ้ำจนโกรธทุกครั้งที่มีคนมาขอ แม้คำขอครั้งใหม่ยังสุภาพ
- 430ยอมไม่ชนะคำสุดท้ายเพื่อรักษาเรื่องสำคัญข้อขัดแย้งเกือบจบแล้วแต่ใจอยากพูดอีกประโยคให้อีกฝ่ายยอมรับว่าเราเหนือกว่า
- 431ความเย็นกลับมาได้โดยไม่ต้องลืมปัญหากลัวว่าถ้าใจคลายโกรธจะยอมให้สิ่งผิดผ่านไป จึงรักษาอารมณ์ร้อนไว้เป็นแรง
อยู่ลำพังอย่างมีเมตตาบทที่ 432–441 · 10 เรื่อง
- 432อยู่คนเดียวโดยไม่ใช้ความเงียบตัดสินตนบ้านเงียบแล้วใจแปลว่าไม่มีใครต้องการเรา ทั้งที่ความเงียบไม่ได้บอกความสัมพันธ์ทั้งหมด
- 433ขอเพื่อนคุยโดยไม่รอให้เขาเดาอยากมีคนรับฟังแต่ไม่กล้าชวน แล้วตีความว่าไม่มีใครสนใจเพราะไม่มีคนติดต่อก่อน
- 434ทำมื้ออาหารให้ตนเหมือนคนที่ควรดูแลอยู่ลำพังจึงกินอะไรก็ได้อย่างข้าม ๆ เพราะรู้สึกว่าไม่มีใครเห็นก็ไม่สำคัญ
- 435วันหยุดคนเดียวไม่ต้องเป็นวันถูกทิ้งเห็นคนอื่นมีนัดแล้วรู้สึกว่าวันของตนว่างเพราะไม่มีความสำคัญ
- 436อยู่กับตนโดยไม่เปิดเสียงกลบทุกความรู้สึกเมื่อเงียบปุ๊บก็รีบเปิดสิ่งฟังต่อเนื่อง จนไม่เคยรู้ว่ากำลังกังวลเรื่องใด
- 437ความสัมพันธ์น้อยลงไม่จำเป็นต้องไร้ความหมายรายชื่อเพื่อนคุยน้อยกว่าเมื่อก่อน ทำให้คิดว่าชีวิตถอยหลังทางความสัมพันธ์
- 438ปฏิเสธนัดได้แม้กลัวเหงาไม่อยากร่วมกิจที่ฝืนใจแต่ตอบรับ เพราะกลัวว่าถ้าปฏิเสธจะไม่มีใครชวนอีก
- 439ไม่รีบเติมความว่างด้วยความสัมพันธ์ที่ทำร้ายเหงาจนอยากกลับไปหาวงที่เคยดูถูก เพราะอย่างน้อยยังมีคนคุย
- 440มองคนผ่านไปด้วยเมตตาโดยไม่ต้องรู้จักเดินลำพังแล้วรู้สึกแยกจากทุกคน จนโลกดูไม่มีพื้นที่ของเรา
- 441อยู่ลำพังวันนี้โดยไม่พยากรณ์ตลอดชีวิตค่ำคืนหนึ่งเหงามากจนเชื่อว่าจะต้องอยู่แบบนี้ตลอดไป
ตัดสินใจด้วยใจที่ไม่ตื่นกลัวบทที่ 442–451 · 10 เรื่อง
- 442ตัดสินใจจากข้อมูลที่มี ไม่ใช่ความกลัวที่ดังต้องเลือกเรื่องสำคัญแล้วใจฉายแต่ผลร้าย จนทุกทางดูอันตรายเท่ากัน
- 443คำปรึกษามีไว้ช่วยคิด ไม่ใช่ย้ายชีวิตให้ใครถามหลายคนแล้วรอให้ใครรับรองทางเลือก เพื่อไม่ต้องรู้สึกผิดหากผลไม่ตรงหวัง
- 444เลือกเรื่องเล็กโดยไม่เปิดศาลใหญ่ในใจการตัดสินใจธรรมดากินแรงมากเพราะกลัวเลือกไม่ดีที่สุดทุกครั้ง
- 445เปลี่ยนคำตอบเมื่อเหตุเปลี่ยนได้ตัดสินแล้วพบข้อมูลใหม่ แต่ฝืนคำตอบเดิมเพราะกลัวดูไม่มีหลัก
- 446ไม่ให้ความอายเลือกแทนความจำเป็นอยากเลือกทางเรียบง่ายที่รับไหว แต่กลัวคนมองว่าไม่กล้าจึงเลือกภาระใหญ่เกินตัว
- 447เมื่อยังเลือกไม่ได้ ให้เลือกหาข้อมูลหนึ่งข้อค้างอยู่ระหว่างทางเลือกจนวนคิดชุดเดิมโดยไม่ได้เรียนรู้อะไรเพิ่ม
- 448ฟังความเสียดายโดยไม่ให้ย้อนรื้อทุกวันเลือกแล้วแต่คอยดูข้อดีของอีกทางจนไม่ลงมือในทางที่ตนรับไว้
- 449ตัดสินใจร่วมโดยฟังผู้รับผลจริงคิดว่าเลือกสิ่งดีที่สุดให้ครอบครัวแล้วจึงไม่ถามความต้องการของคนที่ต้องใช้ชีวิตตามนั้น
- 450ไม่ใช้ความเหนื่อยตัดสินเรื่องที่รอได้หลังวันหนักทุกทางดูไม่คุ้ม จึงอยากยกเลิกเรื่องสำคัญเพื่อให้ความกดดันจบ
- 451การเลือกครั้งหนึ่งไม่ต้องนิยามเราถาวรกลัวว่าถ้าเลือกผิดจะพิสูจน์ว่าตนไม่มีความสามารถ จึงไม่ยอมก้าวใดเลย
ฝึกใจระหว่างการรอคอยบทที่ 452–461 · 10 เรื่อง
- 452เวลารอไม่ต้องเป็นเวลาตำหนิทุกคนคิวขยับช้าแล้วใจกล่าวโทษคนตรงหน้าทั้งที่ไม่รู้เหตุของความล่าช้า
- 453รอคำตอบโดยไม่ตอบแทนในใจส่งเรื่องสำคัญไปแล้วอีกฝ่ายยังไม่ตอบ เราเริ่มเขียนคำปฏิเสธแทนเขาและทุกข์กับคำที่ยังไม่มี
- 454รอคนที่มาสายโดยรักษาขอบเขตไม่อยากโกรธจึงรอไม่มีกำหนด แต่ยิ่งผ่านไปยิ่งสะสมความน้อยใจ
- 455รอการเติบโตโดยไม่ขุดดูรากทุกวันเริ่มฝึกนิสัยใหม่แล้วตรวจผลตลอด พอไม่เปลี่ยนเร็วจึงอยากเปลี่ยนวิธีทันที
- 456รอวันดีโดยไม่พักชีวิตทั้งหมดไว้คิดว่าพอปัญหาจบค่อยดูแลตนและพบคนรัก จึงเลื่อนสิ่งเกื้อกูลทุกอย่างออกไป
- 457รอผลโดยไม่ทิ้งหน้าที่ระหว่างทางกังวลผลสมัครจนทำงานปัจจุบันแบบขอผ่าน เหมือนชีวิตทั้งหมดขึ้นกับคำตอบเดียว
- 458ความเบื่อระหว่างรอเป็นสิ่งให้รู้ได้ไม่มีอะไรทำไม่กี่นาทีก็รู้สึกว่าทนไม่ได้และต้องหาเรื่องใหม่มาเติม
- 459รออย่างมีข้อมูลต่างจากหวังลอย ๆรอเรื่องเดิมนานแต่ไม่เคยถามขั้นตอน จึงกังวลด้วยข่าวจากคนอื่นเป็นหลัก
- 460ระหว่างรออย่าเพิ่มงานเฝ้าความรู้สึกคอยถามตนว่าหายกังวลหรือยังจนยิ่งรับรู้แต่ความตึง และมองว่าเวลารอใช้ไม่ได้เลย
- 461เมื่อสิ้นสุดการรอ ให้ดูผลก่อนเรื่องที่ใจแต่งคำตอบมาถึงแล้วแต่เรายังอยู่กับภาพกลัวเก่าจนอ่านรายละเอียดไม่ครบ
รู้กายโดยไม่เพ่งจับผิดบทที่ 462–471 · 10 เรื่อง
- 462ไหล่ที่ยกอยู่เตือนให้กลับมารู้กายทำงานจนไหล่เกร็งแต่ใจคิดว่าต้องทำต่อให้เสร็จก่อนจึงค่อยรับรู้กาย
- 463รู้การเดินโดยไม่แข่งจำนวนก้าวตั้งใจเดินมีสติแล้วมัวนับให้ครบ จนไม่ได้รับรู้การก้าวจริง
- 464ดื่มน้ำแล้วรู้ว่ากำลังดูแลกายหยิบน้ำดื่มพร้อมคิดงานจนไม่รู้ว่ากายต้องการพักแค่ไหน
- 465ความหิวไม่ต้องมาพร้อมคำตัดสินตนหิวในเวลาที่ต่างจากคนอื่นแล้วรู้สึกว่ากายตนเป็นภาระหรือไม่มีวินัย
- 466เปลี่ยนท่าโดยไม่คิดว่าการฝึกขาดนั่งรู้กายแล้วเมื่อย แต่ไม่กล้าขยับเพราะกลัวทำลายความต่อเนื่อง
- 467ฟังกายโดยไม่ค้นหาโรคทุกนาทีเริ่มรู้กายแล้วกลับเฝ้าตรวจทุกความรู้สึกจนกังวลมากกว่าเดิม
- 468กายวันนี้ไม่ต้องเหมือนวันที่แข็งแรงที่สุดทำกิจได้ลดลงแล้วฝืนตามความสามารถเก่าจนไม่เหลือแรงให้วันต่อไป
- 469รู้สัมผัสผ้าขณะพับให้ใจกลับบ้านทำงานบ้านด้วยใจที่วนเรื่องไกลจนเผลอทำของตกและหงุดหงิดตน
- 470รู้กายก่อนพูดเรื่องที่กลัวใกล้บทสนทนาสำคัญแล้วใจซ้อมคำไม่หยุดจนกายตึง
- 471พักการมองกายเป็นโครงการแก้ไขตลอดเวลาทุกครั้งที่เห็นตนในกระจก เรานึกถึงส่วนที่ต้องเปลี่ยนจนไม่เคยได้รับความอ่อนโยน
รู้สิ่งกระทบโดยไม่แบกเรื่องเพิ่มบทที่ 472–481 · 10 เรื่อง
- 472เห็นสีโดยไม่รีบเห็นคำตัดสินมองสิ่งของหรือคนแล้วใจให้ค่าดีร้ายอย่างเร็ว จนลืมว่าความเห็นเกิดตามหลังการมอง
- 473ได้ยินคำหนึ่งแล้วไม่ต้องต่อทั้งเรื่องได้ยินชื่อหรือคำที่กระทบใจแล้วเรื่องเก่าทั้งหมดไหลตามมาจนไม่ฟังปัจจุบัน
- 474กลิ่นคุ้นเคยพาใจกลับได้โดยไม่ขังไว้กลิ่นอาหารหรือฝนทำให้นึกถึงบ้านเก่าแล้วอยากหยุดอยู่ในความทรงจำตลอด
- 475รสที่ชอบไม่ต้องสั่งให้หาเพิ่มทันทีชิมของถูกใจแล้วมือหยิบต่อก่อนรู้ว่ากายพอหรือยัง
- 476สัมผัสไม่สบายไม่จำเป็นต้องเป็นศัตรูอากาศร้อนขึ้นเล็กน้อยแล้วใจเริ่มบ่นทุกอย่างจนความไม่สบายขยาย
- 477ความคิดก็เป็นสิ่งที่ใจรับรู้ได้มีความคิดแปลกหรือไม่เกื้อกูลผ่านขึ้นมาแล้วตกใจว่าตนต้องเป็นคนแบบนั้น
- 478เสียงดังหนึ่งครั้งไม่ต้องดังต่อในใจทั้งวันเสียงที่รบกวนจบไปแล้วแต่เรายังบ่นและทบทวนความไม่พอใจไม่หยุด
- 479มองสิ่งสวยโดยไม่ต้องเป็นเจ้าของเห็นของงามแล้วใจรีบถามว่าจะมีได้อย่างไร ทั้งที่เพียงมองก็ได้รับความยินดีแล้ว
- 480รู้สิ่งไม่ถูกใจโดยยังเลือกท่าทีได้พบภาพหรือความเห็นที่ต่างแล้วใจรีบผลักและตัดสินผู้เกี่ยวข้องทั้งหมด
- 481กลับจากเรื่องในหัวสู่สิ่งที่อยู่ตรงมือกำลังทำงานง่ายแต่ใจถูกภาพและเสียงในความทรงจำดึงจนไม่รู้ตัว
รับความสุขอย่างไม่เกาะเกี่ยวบทที่ 482–491 · 10 เรื่อง
- 482สุขเล็กไม่ต้องผ่านการอนุมัติจากปัญหาใหญ่มีเรื่องค้างแล้วรู้สึกผิดที่จะยิ้มหรือพัก แม้ยังทำอะไรเพิ่มในเวลานั้นไม่ได้
- 483ชิมความสุขโดยไม่รีบคิดว่าจะหมดเมื่อไรเวลาสงบกลับกังวลว่าจะมีเรื่องร้ายตามมา จนไม่ได้รับรู้สิ่งดีที่อยู่ตรงหน้า
- 484ยินดีกับผลงานโดยไม่จับให้เป็นตัวตนสำเร็จงานหนึ่งแล้วอยากรักษาภาพคนเก่งไว้ จนความสุขกลายเป็นความกลัวรอบหน้า
- 485ความสุขเรียบง่ายไม่ต้องแข่งความน่าประทับใจมีความสุขกับบ้านและกิจเล็ก แต่เห็นกิจใหญ่ของผู้อื่นแล้วมองสุขตนว่าไม่พอ
- 486ดีใจกับคนอื่นโดยไม่ตั้งหนี้ตอบแทนยินดีกับเพื่อนแล้วเผลอหวังว่าเมื่อถึงคราวตนเขาต้องแสดงเท่ากัน
- 487เก็บช่วงดีไว้โดยไม่หยุดอยู่กับการเก็บเจอทิวทัศน์สงบแล้วมัวสร้างหลักฐานจนไม่ได้สัมผัสเวลาที่ตั้งใจมาพัก
- 488สุขที่ไม่มีใครเห็นยังเป็นสุขได้ทำกิจที่ชอบแล้วอยากเล่าทันทีเพื่อให้ความรู้สึกนั้นได้รับการยืนยัน
- 489เมื่อช่วงดีจบ ไม่ต้องกล่าวหาว่าเคยหลอกเราวันพักผ่านไปแล้วต้องกลับงาน ใจเสียดายจนดูถูกเวลาที่เพิ่งมีความสุขว่าไร้ประโยชน์
- 490สุขร่วมกันโดยเว้นที่ให้ความต่างอยากให้ทุกคนสนุกแบบเดียวกันในวันพบปะ จึงกดดันคนที่อยากเงียบหรือพัก
- 491เห็นวันธรรมดาที่ไม่เกิดเหตุร้ายพอไม่มีเรื่องเด่นก็มองว่าวันนั้นไม่มีอะไรดี ทั้งที่หลายหน้าที่ผ่านอย่างสงบ
แบ่งปันโดยไม่ผูกใจไว้กับผลบทที่ 492–501 · 10 เรื่อง
- 492ให้สิ่งที่ใช้ได้ ไม่ใช่ส่งภาระต่ออยากแบ่งของแต่ของบางชิ้นต้องซ่อมหรือดูแลมาก จนผู้รับอาจลำบากกว่าเดิม
- 493ช่วยเงียบ ๆ โดยไม่ทำให้ใครต้องอายเห็นคนขาดสิ่งจำเป็นแล้วอยากเล่าความช่วยเหลือให้ผู้อื่นเห็น จนอาจเปิดเรื่องส่วนตัวเขา
- 494ให้เวลาโดยอยู่จริงในเวลาที่ให้บอกว่าจะฟังแต่ยังทำงานอื่นพร้อมกัน ผู้เล่าจึงต้องพูดซ้ำและรู้สึกเป็นภาระ
- 495แบ่งปันโดยไม่ซื้อสิทธิ์ตัดสินชีวิตผู้รับช่วยแล้วรู้สึกว่าตนควรมีสิทธิ์กำหนดว่าเขาต้องเลือกทางไหนต่อ
- 496รับของด้วยใจที่ไม่รีบสร้างหนี้ใหญ่มีคนช่วยแล้วเราอึดอัด ต้องหาสิ่งตอบแทนทันทีแม้เขาไม่ได้ขอ
- 497ให้จากกำลังที่มี ไม่ใช่จากภาพคนใจดีอยากดูเป็นผู้ให้จึงแบ่งเกินจำเป็น จนผู้ที่ตนรับผิดชอบต้องขาด
- 498สิ่งเล็กที่ตรงความต้องการอาจช่วยได้มากรู้สึกว่าตนไม่มีเงินหรือกำลังมากพอจึงคิดว่าไม่ควรเสนอความช่วยเหลือ
- 499ไม่ให้ความผิดหวังครั้งก่อนปิดเมตตาทั้งหมดเคยช่วยแล้วได้รับผลไม่ดี จึงเริ่มมองทุกคำขอด้วยความระแวง
- 500แบ่งความรู้โดยไม่ทำให้ผู้ถามดูด้อยตอบคำถามง่ายด้วยท่าทีว่าใครก็ควรรู้ จนผู้เรียนไม่กล้าถามต่อ
- 501จบการให้โดยคืนพื้นที่ให้ใจเบาให้ไปแล้วคอยตรวจว่าผู้รับใช้ถูกใจหรือกล่าวขอบคุณมากพอหรือไม่
เรียนรู้ความเบาจากธรรมชาติบทที่ 502–511 · 10 เรื่อง
- 502ใบไม้ที่เปลี่ยนสีไม่ต้องขออนุญาตเราเห็นสวนเปลี่ยนไปแล้วคิดถึงภาพงามเดิมจนไม่มองสิ่งที่กำลังเกิด
- 503น้ำไหลให้ดู ไม่ใช่คำสั่งให้หายทุกข์ไปนั่งริมน้ำแล้วคาดว่าต้องสงบทันที พอใจยังคิดก็รู้สึกว่าพักไม่ได้ผล
- 504เดินทางดินโดยไม่รีบไปถึงภาพปลายทางไปเดินเพื่อพักแต่กลับตั้งเป้าว่าต้องถึงจุดชมวิวเร็ว จนมองข้ามกายและทาง
- 505ดอกที่ไม่บานวันนี้ยังไม่ใช่ต้นที่ไร้ค่ารอดอกไม้แล้วผิดหวังจนอยากเร่งเปลี่ยนทุกวิธีดูแล
- 506พักใต้ร่มไม้โดยไม่ทิ้งภาระไว้ในหัวทั้งหมดนั่งในที่สงบแต่ใจยังประชุมงานไม่หยุด จนรู้สึกว่าเปลี่ยนสถานที่ก็ไม่มีประโยชน์
- 507ฝนตกไม่ต้องเป็นคำตัดสินว่าวันเสียแผนกลางแจ้งเปลี่ยนแล้วใจบ่นว่าทั้งวันไม่มีอะไรทำได้
- 508ฟังนกโดยไม่ต้องตามหาความหมายทุกเสียงได้ยินเสียงธรรมชาติแล้วพยายามทำให้เป็นบทเรียน จนไม่ได้ฟังอย่างง่าย ๆ
- 509ปลูกต้นเล็กโดยไม่ใช้เป็นข้อสอบความอดทนดูแลต้นไม้แล้วพอมันไม่งามกลับด่าว่าตนไม่มีความเพียรหรือไม่มีบุญ
- 510เห็นรอยเก่าในไม้โดยไม่ต้องลบร่องรอยทั้งหมดของไม้มีรอยใช้แล้วเราอยากขัดให้เหมือนใหม่ทุกครั้ง จนความดูแลกลายเป็นความไม่พอใจ
- 511กลับจากธรรมชาติพร้อมการกระทำเล็กที่เกื้อกูลได้พักใจแล้วอยากเก็บความสงบไว้ แต่พอกลับบ้านก็เร่งจนเหมือนเดิม
ฝึกจิตแบบผู้พร้อมเรียนรู้บทที่ 512–521 · 10 เรื่อง
- 512ไม่รู้วันนี้ยังเป็นผู้เรียนได้ฟังคำอธิบายแล้วไม่เข้าใจ แต่กลัวเสียหน้าจึงพยักหน้าตามและกลับไปกังวลคนเดียว
- 513อ่านธรรมะโดยไม่รีบใช้ตัดสินคนอื่นอ่านข้อคิดแล้วนึกถึงความผิดของคนใกล้ตัวทันที จนไม่ได้ดูใจที่กำลังอยากสอน
- 514จำคำสอนได้ไม่ต้องเก่งกว่าการทำรู้ศัพท์และอธิบายได้มาก แต่พอเผลอกลับโกรธตนว่ารู้แล้วยังทำไม่ได้
- 515เลือกเรียนหนึ่งเรื่องให้มีที่ใช้อ่านหลายแนวพร้อมกันจนรู้สึกต้องทำทั้งหมด แล้วไม่รู้จะเริ่มตรงไหน
- 516ถามผู้รู้โดยไม่ขอคำตอบที่ถูกใจอย่างเดียวถามแล้วได้คำแนะนำต่างจากที่หวัง จึงย้ายไปถามจนมีคนเห็นด้วย
- 517ฝึกจิตโดยไม่รีบหาภาพสำเร็จอ่านประสบการณ์คนอื่นแล้วคาดว่าตนต้องพบสิ่งเดียวกัน พอไม่เกิดก็สงสัยว่าฝึกผิด
- 518เรียนจากวันที่ฝึกยากได้วันที่ฟุ้งและเหนื่อยถูกมองว่าเสียเวลา ทั้งที่เป็นช่วงเห็นเหตุรบกวนชัด
- 519ฟังต่างสำนักโดยไม่รีบตั้งฝ่ายได้ยินวิธีที่ใช้ถ้อยคำต่างจากที่คุ้นแล้วรีบตัดสินก่อนเข้าใจเป้าหมาย
- 520ทบทวนธรรมะด้วยภาษาที่ใช้ในชีวิตอ่านแล้วจำประโยคสวยได้ แต่เมื่อต้องแก้เรื่องจริงไม่รู้จะทำอย่างไร
- 521รู้ว่าเรียนพอสำหรับวันนี้แล้วลงมือเปิดอ่านต่อเพราะกลัวความรู้ไม่พอ จนการเรียนกลายเป็นทางเลื่อนการกระทำ
ให้กิจวัตรธรรมดาพากลับมารู้ตัวบทที่ 522–531 · 10 เรื่อง
- 522ล้างถ้วยโดยไม่ล้างใจด้วยคำด่างานเล็กซ้ำทุกวันทำให้หงุดหงิดและคิดว่าตนต้องทำอยู่คนเดียวเสมอ
- 523เปิดประตูด้วยความรู้ตัวสักครั้งเดินเข้าออกทั้งวันด้วยใจที่อยู่เรื่องอื่น จนไม่รู้ว่ากำลังไปทำอะไร
- 524วางของให้จบการวางหยิบของแล้ววางโดยใจไม่อยู่ ภายหลังหาไม่เจอและโกรธตน
- 525กวาดบ้านโดยไม่กวาดความผิดคนอื่นในหัวทำความสะอาดพร้อมทบทวนว่าใครทำรก จนทุกฝีก้าวเต็มด้วยข้อกล่าวหา
- 526เดินไปหยิบน้ำโดยไม่เพิ่มงานแทรกสิบอย่างตั้งใจพักสั้นแต่ทุกสิ่งที่เห็นกลายเป็นงานต้องทำทันที จึงไม่เคยได้พักจริง
- 527รออาหารโดยไม่ฝึกความหงุดหงิดซ้ำช่วงรอสั้นกลายเป็นการบ่นและตรวจเวลาตลอด จนมื้ออาหารเริ่มด้วยใจร้อน
- 528เก็บที่นอนเพื่อดูแลวัน ไม่ใช่สอบความดีวันหนึ่งไม่ได้เก็บแล้วคิดว่าทั้งวันเริ่มผิด จนไม่อยากทำกิจอื่น
- 529รู้มือก่อนเปิดสิ่งที่ไม่ตั้งใจเดินผ่านของหรืออุปกรณ์แล้วหยิบอัตโนมัติจนเวลาถูกดึงออกจากกิจที่เลือก
- 530ทำงานซ้ำโดยยังเห็นคนที่ได้ประโยชน์กิจประจำดูน่าเบื่อจนเรามองว่าไร้ความหมาย แม้มันช่วยให้บ้านหรือชุมชนดำเนินได้
- 531จบกิจด้วยการรู้ว่าเสร็จแล้วทำสิ่งหนึ่งเสร็จแต่ใจพุ่งไปงานถัดทันที จนทั้งวันเหมือนไม่เคยมีอะไรสำเร็จ
รักษาการฝึกให้เดินต่อได้บทที่ 532–541 · 10 เรื่อง
- 532กลับมาฝึกหลังเว้นไปโดยไม่ชำระหนี้เวลาหยุดฝึกหลายวันแล้วคิดว่าต้องทำยาวเพื่อชดเชย จึงยิ่งเลื่อนการกลับมา
- 533มีขั้นต่ำที่เมตตาในวันหนักแผนฝึกเดิมยาวเกินกำลังวันที่ภาระมาก เราจึงเลือกไม่ทำเลย
- 534ฝึกสม่ำเสมอโดยไม่เฝ้านับคุณค่าตนทำต่อเนื่องแล้วเริ่มยึดจำนวนวัน พอขาดครั้งหนึ่งจึงรู้สึกเหมือนตัวตนพัง
- 535ปรับวิธีเมื่อไม่เกื้อกูลโดยไม่หนีทุกความยากฝึกแล้วอึดอัดจึงลังเลระหว่างฝืนกับเปลี่ยนทันทีทุกครั้ง
- 536มีเพื่อนฝึกโดยไม่สร้างคู่แข่งพบผู้ฝึกด้วยกันแล้วคอยเทียบเวลาและประสบการณ์ จนความสัมพันธ์เต็มด้วยการวัดระดับ
- 537พักการฝึกที่เป็นการแสดงต่อสายตาตนตั้งใจทำให้ดูเหมือนคนสงบตลอด จนเก็บความรู้สึกไว้และไม่รู้ว่าตนกำลังทุกข์
- 538รักษาความเพียรโดยรักษาการพักด้วยฝึกหลายกิจต่อเนื่องเพราะกลัวช้า จนกายล้าและเริ่มไม่อยากแตะการฝึก
- 539วัดการฝึกจากการกระทำที่เบียดเบียนน้อยลงมัวค้นว่ามีความรู้สึกพิเศษหรือยัง จนมองข้ามการฟังดีขึ้นและหยุดคำแรงได้
- 540ตั้งใจใหม่โดยไม่รอวันที่ใจอยากเมื่อแรงบันดาลใจลดลงก็คิดว่าตนหมดความตั้งใจ จึงหยุดสิ่งที่เคยเกื้อกูล
- 541เดินต่อโดยไม่ประกาศว่าจิตต้องสำเร็จฝึกไปแล้วอยากได้วันที่พูดได้ว่าตนสงบถาวร จึงกังวลเมื่ออารมณ์เปลี่ยน
พิจารณาจากพระสูตรภาษาไทย
พุทธพจน์แนวปล่อยวาง 90 เรื่อง
รู้เวทนาแล้วคลายการซ้ำเติมบทที่ 206–215 · 10 เรื่อง
- 206ความเจ็บมีอยู่ แต่คำซ้ำเติมไม่ต้องเพิ่มเมื่อกายเจ็บ ใจอาจเติมว่าชีวิตเสียทั้งหมดหรือเราต้องไม่เจ็บเช่นนี้ จนความไม่สบายขยายเป็นเรื่องใหญ่
- 207ไม่สบายวันนี้ไม่ต้องเป็นคำพยากรณ์ตลอดไปอาการวันหนึ่งทำให้ใจคาดอนาคตยาวโดยยังไม่มีข้อมูลครบ
- 208ความผิดหวังไม่ต้องมีคำว่าเราไร้ค่าผลไม่ตรงหวังทำให้เจ็บใจอยู่แล้ว แต่เรากลับเพิ่มคำตัดสินว่าตนไม่มีความสามารถทั้งหมด
- 209เบื่อได้โดยไม่รีบหาเรื่องหนีทุกครั้งความรู้สึกเฉยหรือเบื่อทำให้เราอยากเติมสิ่งใหม่ทันที จนไม่เคยรู้แรงอยากที่เกิดตาม
- 210สุขแล้วไม่ต้องรีบจับให้เหมือนเดิมช่วงสบายผ่านไป ใจกลับทุกข์เพราะอยากให้ความรู้สึกนั้นกลับมาตลอด
- 211ฟังความไม่สบายโดยไม่ต่อสู้ทุกวินาทีสัมผัสเล็กที่รบกวนทำให้ใจเฝ้าผลักออกจนเหนื่อยกว่าสิ่งที่พบ
- 212อารมณ์เปลี่ยนไม่ต้องเปลี่ยนความเคารพตนเช้าใจดี บ่ายใจหนัก เราจึงคิดว่าความสงบเมื่อเช้าคงไม่จริง
- 213ไม่ทำให้คนเจ็บต้องรับความผิดเพิ่มเห็นคนใกล้ตัวป่วยแล้วเผลอบอกว่าเพราะเขาคิดมากหรือปฏิบัติไม่พอ
- 214วางคำถามว่าทำไมต้องเป็นฉันสักช่วงเรื่องไม่สบายเกิดแล้วใจถามซ้ำจนไม่เหลือแรงทำขั้นที่ช่วยได้
- 215จบวันที่หนักโดยไม่พิพากษาว่าฝึกไม่ได้วันที่มีทุกข์มากทำให้คิดว่าการปฏิบัติไม่ช่วยอะไร เพราะยังรู้สึกเจ็บหรือเศร้า
วางวันเก่าและวันข้างหน้าบทที่ 216–225 · 10 เรื่อง
- 216อดีตให้บทเรียนได้โดยไม่เป็นที่อยู่ของใจทบทวนเหตุเก่าเพื่อเรียนรู้ แต่เผลอวนจนเหมือนต้องกลับไปแก้สิ่งที่จบแล้ว
- 217แผนอนาคตมีที่อยู่แต่ไม่ต้องอยู่ทุกนาทีวางแผนแล้วใจยังซ้อมผลหลายทางจนไม่มีเวลาให้คนตรงหน้า
- 218วันนี้ไม่ใช่ห้องลงโทษของเมื่อวานรู้สึกผิดกับเหตุเก่าแล้วไม่ยอมรับสิ่งดีที่เกิด เพราะคิดว่าตนยังไม่ควรสบายใจ
- 219ไม่ต้องรอวันสมบูรณ์จึงทำความดีคิดว่าจะเริ่มฝึกหรือช่วยใครเมื่อเรื่องค้างหมด จึงเลื่อนสิ่งเกื้อกูลออกไปเรื่อย ๆ
- 220มองคนวันนี้โดยไม่ขังไว้ในภาพเก่าจำความผิดของคนหนึ่งจนไม่เห็นสิ่งที่เขากำลังปรับ แม้ข้อมูลปัจจุบันเปลี่ยนแล้ว
- 221รับวันธรรมดาโดยไม่รอให้กลายเป็นเรื่องเล่าใช้ชีวิตแล้วคิดตลอดว่าวันนี้จะมีอะไรน่าจดจำ จนไม่ใส่ใจกิจจริงที่กำลังเกิด
- 222ก้าวหน้าจากวันนี้โดยไม่ลบทางที่ผ่านมาอยากเริ่มใหม่จึงบอกว่าชีวิตเก่าทั้งหมดไม่มีค่า แล้วรู้สึกเหมือนต้องสร้างตนจากศูนย์
- 223ไม่ซ้อมความสูญเสียเพื่อรับรองว่าจะทนได้กลัววันพรากจากจึงคิดภาพเศร้าซ้ำ แม้คนรักยังอยู่และต้องการการใส่ใจวันนี้
- 224ปัจจุบันไม่ใช่ข้ออ้างให้ละหน้าที่วันหน้าได้ยินให้อยู่กับวันนี้แล้วคิดว่าไม่จำเป็นต้องวางแผนหรือดูผลของการกระทำ
- 225หนึ่งช่วงที่อยู่จริงมีค่ากว่าวันที่คิดว่าควรอยู่ตั้งใจจะมีสติทั้งวันแล้วพอเผลอก็หมดกำลัง มองว่าวันนี้ใช้ไม่ได้แล้ว
รู้กายใจโดยไม่ยึดครองบทที่ 226–235 · 10 เรื่อง
- 226รู้กายโดยไม่ทำกายให้เป็นข้อสอบตั้งใจสังเกตท่านั่งแล้วเฝ้าจับผิดทุกการขยับ จนการฝึกเต็มด้วยความตึง
- 227รู้ว่าใจฟุ้งก็ไม่ต้องฟุ้งกับคำตำหนิพบความคิดระหว่างฝึกแล้วรีบตัดสินว่าตนไม่มีสมาธิ จนคิดเรื่องความล้มเหลวต่ออีกชั้น
- 228นั่งรู้ความรู้สึกโดยไม่เร่งให้เปลี่ยนรู้สึกหนักแล้วคอยดูว่ามันเบาหรือยัง จนการสังเกตกลายเป็นการบังคับผล
- 229การเดินธรรมดาก็เป็นประตูรู้ตัวรอเวลาว่างนั่งฝึกแต่มีหน้าที่มาก จึงคิดว่าทั้งวันไม่มีที่ให้สติ
- 230รู้เจตนาก่อนหยิบสิ่งที่ดึงใจมือเอื้อมหยิบโดยยังไม่รู้ว่าต้องการใช้หรือเพียงหนีความเบื่อ
- 231รู้ใจโกรธโดยไม่ประกาศว่าตนเป็นคนโกรธอารมณ์ร้อนเกิดขึ้นแล้วกลัวว่าฝึกมาทั้งหมดไร้ผล จึงซ่อนหรือระบายมันเร็ว
- 232ทำกิจทีละอย่างโดยไม่ต้องห้ามความคิดขณะล้างของใจคิดเรื่องงาน แล้วตำหนิตนว่าควรมีสติสมบูรณ์ทุกวินาที
- 233ดูความชอบและไม่ชอบก่อนเลือกท่าทีพบสิ่งถูกใจหรือขัดใจแล้วการตอบสนองเกิดเร็ว จนเราคิดว่าไม่มีทางเลือก
- 234รู้กายช่วงสั้นโดยไม่พยายามเป็นเจ้าของความสงบฝึกแล้วสบายจึงอยากเก็บสภาพนั้นไว้จนกลัวทุกเสียงหรือการขยับ
- 235จบช่วงฝึกแล้วไม่จบความใส่ใจลุกจากที่ฝึกแล้วรีบกลับนิสัยเดิม รู้สึกว่าสติมีที่อยู่เฉพาะตอนนั่ง
วางความคิดที่เบียดเบียนบทที่ 236–245 · 10 เรื่อง
- 236ดูว่าความคิดพาไปไหนก่อนตามต่อความคิดหนึ่งดูมีเหตุผล แต่เมื่อคิดต่อกลับเพิ่มโกรธและอยากให้คนอื่นเจ็บ
- 237วางบทสนทนาจำลองที่มีแต่ผู้แพ้ซ้อมเถียงในใจจนสร้างประโยคแรงขึ้นเรื่อย ๆ ทั้งที่การคุยจริงยังไม่เกิด
- 238ความคิดห่วงไม่ต้องกลายเป็นความคิดควบคุมห่วงคนใกล้ตัวจนวางทุกทางเลือกแทนเขา แล้วโกรธเมื่อเขาไม่ทำตาม
- 239คิดแก้ปัญหาแล้วมีจุดกลับสู่การทำทบทวนปัญหาหลายรอบแต่ไม่มีข้อมูลใหม่และไม่มีขั้นลงมือ จนความคิดดูเป็นงานที่ไม่มีจบ
- 240ไม่เลี้ยงคำดูถูกตนเพราะเรียกว่าความจริงวิจารณ์ตนแรงแล้วอ้างว่าช่วยให้พัฒนา แต่กลับหมดแรงและไม่กล้าเรียนรู้
- 241ให้ความคิดเมตตามีทางออกเป็นการกระทำคิดอยากช่วยหลายเรื่องแต่ไม่เริ่ม เพราะมองว่าความช่วยเล็กคงไม่มีความหมาย
- 242คิดก่อนพูดโดยไม่คิดเพื่อชนะอย่างเดียวเตรียมคำตอบเก่งมากแต่ไม่เคยถามว่าจะทำให้เรื่องดีขึ้นหรือผู้ฟังเข้าใจอะไร
- 243อย่าฝึกความระแวงด้วยเรื่องที่แต่งเพิ่มอีกฝ่ายเงียบไปแล้วใจสร้างเหตุร้ายหลายแบบ จนเริ่มปฏิบัติต่อเขาเหมือนข้อคาดเป็นจริง
- 244เปลี่ยนเรื่องคิดโดยไม่ปฏิเสธปัญหากลัวว่าหากหยุดคิดจะกลายเป็นไม่รับผิด จึงคงความกังวลไว้ตลอดวัน
- 245เห็นนิสัยคิดที่ฝึกซ้ำได้โดยไม่โทษอดีตพบว่าใจกลับสู่คำโกรธหรือกลัวเดิมง่าย จึงเชื่อว่าตนไม่มีทางเปลี่ยน
เพียรแล้ววางความเร่งร้อนบทที่ 246–255 · 10 เรื่อง
- 246เพียรด้วยการลดเหตุที่พาใจหลงอยากมีสมาธิแต่ยังเปิดช่องสิ่งรบกวนทุกทาง แล้วตำหนิว่าตนใจไม่แข็งพอ
- 247หยุดสิ่งที่ไม่เกื้อกูลได้ตั้งแต่รู้ตัวเผลอโต้ตอบแรงไปแล้วคิดว่าพังแล้วจึงพูดต่อให้สุด
- 248สร้างเหตุเล็กของสิ่งดีที่ยังไม่มีอยากเป็นคนฟังดีแต่รอให้ใจสงบเอง จึงกลับแทรกคำทุกครั้ง
- 249รักษาสิ่งดีโดยรักษาเงื่อนไขที่ช่วยมันเคยฝึกต่อเนื่องแต่พอตารางเปลี่ยนยังยึดเวลาเดิมจนทำไม่ได้
- 250ไม่ใช้ความเพียรเป็นคำสั่งให้ฝืนทุกอย่างล้าจนทำผิดง่ายแต่ยังทำต่อเพราะกลัวว่าพักเท่ากับขี้เกียจ
- 251เพียรไม่เอาคืนในโอกาสเล็กถูกขัดใจเล็กน้อยแล้วอยากตอบประชด แต่คิดว่าเรื่องเท่านี้ไม่เกี่ยวกับการฝึก
- 252เริ่มใหม่โดยไม่สร้างโทษให้การสะดุดขาดการฝึกแล้วเพิ่มข้อบังคับหนักกว่าเดิมเพื่อชดใช้ จนไม่กล้ากลับมา
- 253เลือกดีหนึ่งอย่างแทนตั้งใจดีทุกอย่างพร้อมกันมีแรงบันดาลใจแล้วตั้งข้อฝึกหลายข้อจนวันจริงทำไม่ไหว
- 254รักษาเจตนาดีในวันที่ไม่มีคำชมทำสิ่งเกื้อกูลเงียบ ๆ แล้วอยากหยุดเพราะไม่มีใครเห็น
- 255ความเพียรมีทิศไม่ต้องมีความเร่งตลอดรีบพัฒนาตนจนมองทุกช่วงพักเป็นความช้า และเริ่มทำร้ายความสัมพันธ์
เมตตาโดยไม่ยึดให้เป็นดังใจบทที่ 256–265 · 10 เรื่อง
- 256ปรารถนาดีโดยไม่กำหนดให้เขาตอบเหมือนเราแสดงน้ำใจแล้วไม่ได้รับท่าทีที่หวัง จึงรู้สึกว่าความเมตตาถูกปฏิเสธ
- 257อ่อนโยนได้โดยยังพูดเรื่องยากกลัวทำให้อีกคนเสียใจจึงไม่บอกปัญหา จนสะสมผลกระทบมากขึ้น
- 258ไม่ดูถูกตนเพื่อพิสูจน์ความถ่อมตนเมื่อได้รับคำชม เรารีบกล่าวว่าตนไม่เก่งหรือไม่มีค่า จนความอ่อนน้อมกลายเป็นการทำร้ายตัวเอง
- 259ยอมรับข้อจำกัดโดยไม่เป็นภาระจากคำรับปากอยากช่วยทุกคนจึงรับงานเกินกำลัง แล้วคนอื่นต้องมารับผลจากงานที่ไม่ทัน
- 260เมตตาต่อผู้เห็นต่างโดยไม่ยอมตามทุกข้อกลัวว่าถ้าไม่เห็นด้วยแปลว่าไม่มีเมตตา จึงเงียบทั้งที่มีข้อมูลสำคัญ
- 261คิดถึงผู้ที่ไม่ถูกใจโดยไม่ซ้อมแก้แค้นนึกถึงคนที่ทำให้เจ็บแล้วใจสร้างภาพให้เขาได้รับทุกข์คืน
- 262ความปรารถนาดีครอบคลุมชีวิตที่ไม่เห็นด้วยเรามีน้ำใจกับผู้ที่คล้ายตน แต่พร้อมดูถูกคนอีกกลุ่มจากป้ายชื่อ
- 263ใช้ชีวิตเรียบง่ายโดยไม่ดูถูกชีวิตผู้อื่นลดสิ่งของแล้วเริ่มมองคนที่มีมากกว่าว่าไม่รู้จักธรรมะ
- 264เมตตาต่อสัตว์เริ่มจากไม่สร้างความเดือดร้อนอยากช่วยชีวิตรอบตัวแต่ยังเลือกวิธีจากความรู้สึกโดยไม่ดูผลต่อสัตว์และพื้นที่
- 265ไม่ต้องรอใจรักทุกคนก่อนเว้นการทำร้ายยังไม่ชอบคนหนึ่งจึงคิดว่าการฝึกเมตตาทำไม่ได้และหยุดทั้งหมด
วางใจในได้เสียและคำคนบทที่ 266–275 · 10 เรื่อง
- 266ได้มากขึ้นโดยไม่ผูกใจไว้กับการเพิ่มตลอดเมื่อรายรับหรือโอกาสดีขึ้น เรากลับกลัวลดลงจนไม่กล้าใช้ชีวิตตามปกติ
- 267เสียโอกาสหนึ่งโดยไม่เสียความเคารพตนไม่ได้รับเลือกแล้วรู้สึกว่าตนหมดที่ยืน ทั้งที่ผลขึ้นกับหลายเงื่อนไข
- 268ตำแหน่งเปลี่ยนแต่การกระทำดียังเลือกได้บทบาทลดลงแล้วคิดว่าความสามารถและคุณประโยชน์ทั้งหมดหายตาม
- 269รับคำชมโดยไม่ฝากสิทธิ์สงบไว้ที่ผู้ชมวันหนึ่งได้รับการยกย่อง อีกวันไม่มีเสียงตอบรับ ใจจึงขึ้นลงรุนแรง
- 270คำติผ่านเข้ามาแล้วใช้เท่าที่เป็นประโยชน์ได้ยินคำไม่พอใจแล้วรับทุกส่วนเป็นความจริงเกี่ยวกับตน จนหมดแรงทำหน้าที่
- 271วันที่สุขไม่ต้องดูแคลนวันที่ทุกข์เมื่อสบายขึ้น เราลืมข้อจำกัดและมองคนที่ยังทุกข์ว่าอ่อนแอ
- 272วันที่ทุกข์ไม่ต้องลบวันที่ดีทั้งหมดช่วงหนักทำให้ใจสรุปว่าชีวิตไม่เคยมีสิ่งเกื้อกูลและจะไม่มีอีก
- 273อยู่ในสายตาคนโดยไม่ใช้สายตานั้นแทนใจตนสังเกตปฏิกิริยาผู้คนตลอดจนทุกการกระทำมุ่งรักษาความนิยม
- 274เตรียมรับความเปลี่ยนโดยไม่ซ้อมทุกข์ล่วงหน้ารู้ว่าได้เสียเปลี่ยนได้แล้วใจพยายามคิดภาพร้ายเพื่อไม่ให้ประมาท
- 275โลกธรรมหมุนแต่หน้าที่วันนี้ยังเลือกได้ผลภายนอกหลายเรื่องผันผวนจนรู้สึกว่าตนไม่มีอำนาจทำอะไรเลย
เห็นความเปลี่ยนแปลงแล้วเบาลงบทที่ 276–285 · 10 เรื่อง
- 276ระลึกความแก่เพื่อดูแล ไม่ใช่เพื่อกลัวคิดถึงวัยที่เพิ่มแล้วกังวลกับภาพเสื่อมจนไม่อยากมองความจำเป็นจริง
- 277ระลึกความเจ็บเพื่อไม่ทอดทิ้งกายเมื่อแข็งแรงเรามองข้ามพักและสัญญาณกาย จนคิดว่าทำได้เช่นนี้ตลอด
- 278ระลึกความตายเพื่อพูดสิ่งสำคัญให้ทันผัดคำขอบคุณหรือการปรับความเข้าใจไปเรื่อย ๆ เพราะคิดว่ายังมีเวลาเสมอ
- 279ของรักเปลี่ยนได้โดยไม่ลบคุณค่าที่เคยให้สิ่งของสำคัญชำรุดแล้วใจรู้สึกว่าความทรงจำทั้งหมดเสียตามไป
- 280รักคนโดยไม่ถือว่าชีวิตเขาเป็นของเราห่วงมากจนคิดว่าควรกำหนดทุกทางเลือกให้เขา เพราะกลัววันหนึ่งจะผิดหวัง
- 281รับผิดการกระทำโดยไม่รับผิดเหนือเหตุทั้งหมดเมื่อผลไม่ดี เราเหมารวมว่าตนเป็นต้นเหตุทุกอย่าง แม้หลายปัจจัยอยู่นอกมือ
- 282ระลึกธรรมดาโดยไม่กล่าวโทษผู้ป่วยได้ยินเรื่องกรรมแล้วรีบสรุปว่าความเจ็บของใครเกิดเพราะเขาทำไม่ดี
- 283สิ่งที่รักษาไม่ได้ทุกอย่างยังดูแลได้บางส่วนเห็นความเปลี่ยนของคนหรือสถานที่แล้วรู้สึกว่าไม่มีประโยชน์จะทำอะไร
- 284อย่ารอสูญเสียจึงยอมเห็นน้ำใจคุ้นกับการช่วยจากคนใกล้ตัวจนมองไม่เห็น และเลื่อนคำขอบคุณไป
- 285ความไม่แน่นอนชวนทำเหตุที่ดีได้คิดว่าทุกอย่างเปลี่ยนอยู่แล้วจึงไม่อยากตั้งใจ เพราะผลอาจหายไป
รับรู้แล้วไม่ต่อความยึดมั่นบทที่ 286–295 · 10 เรื่อง
- 286เห็นสิ่งกระทบก่อนเห็นเรื่องที่ใจสร้างมองภาพหนึ่งแล้วใจต่อความหมายหลายชั้น จนตอบสนองต่อเรื่องที่ไม่ได้อยู่ในภาพ
- 287ได้ยินคำไม่พอใจโดยไม่รับทั้งเสียงเป็นตัวตนคำของคนหนึ่งทำให้รู้สึกว่าความเป็นเราทั้งหมดถูกตัดสินแล้ว
- 288รับรสที่พอใจโดยไม่ให้แรงอยากเลือกต่อรสถูกใจเกิดแล้วการหยิบเพิ่มเหมือนตามมาเอง จนไม่เห็นความจำเป็นกาย
- 289กลิ่นที่พาความทรงจำมาไม่ต้องพาชีวิตย้อนทั้งหมดกลิ่นคุ้นทำให้ใจกลับสู่เรื่องเก่าจนลืมกิจปัจจุบัน
- 290สัมผัสรบกวนไม่ต้องกลายเป็นวันร้ายทั้งวันความร้อนหรือความอึดอัดช่วงหนึ่งทำให้ใจบ่นต่อทุกเรื่อง
- 291ความคิดผ่านใจไม่ต้องได้รับการรับรองทุกเรื่องมีภาพหรือถ้อยคำในใจแล้วรีบเชื่อว่าต้องเป็นสัญญาณสำคัญที่หาคำตอบทันที
- 292สำรวมโดยไม่ตัดชีวิตออกจากโลกกลัวใจฟุ้งจึงคิดว่าต้องหลีกทุกภาพ เสียง และผู้คนเพื่อฝึกได้
- 293เห็นของงามแล้วไม่ต้องเพิ่มภาระครอบครองความพอใจจากการมองถูกแปลเป็นคำสั่งว่าต้องมีสิ่งนั้น จึงเริ่มคิดซื้อทั้งที่ไม่จำเป็น
- 294ไม่ให้สิ่งที่ขัดใจเลือกคำพูดแทนเราเห็นความคิดเห็นต่างแล้วมือพร้อมตอบแรงก่อนอ่านเนื้อหาครบ
- 295ปล่อยสิ่งผ่านไปโดยยังมีความใส่ใจกลัวว่าการไม่ยึดจะทำให้เฉยชาต่อทุกเรื่อง จึงตามทุกสิ่งที่กระทบอย่างเหนื่อยล้า